正念大腦保健課程
從腦科學出發，學習專注與減壓技巧
注意力經常被打斷、腦中有許多停不下來的思緒，或是明明已經休息，卻依然感到疲倦嗎？
當生活長期處於高壓狀態，睡眠、情緒與專注力都可能受到影響。
正念課程結合專注練習、壓力調適與生活習慣調整，幫助我們重新觀察自己的身心狀態，找出適合自己的生活節奏。
什麼是正念（Mindfulness）？
「正念」，英文是 Mindfulness，是指有意識地留意當下正在發生的事情，包含身體感受、情緒與思考，並練習暫時不急著評價。
例如，工作時突然想起一件令人擔心的事，我們可能不知不覺跟著思緒走，花了半小時反覆煩惱。正念訓練讓我們有機會更早發現：「我現在正在擔心」，再決定要繼續思考、採取行動，或先回到手邊的事情。
正念練習的方法有很多，冥想是其中一種，亦可以透過走路、飲食、呼吸與日常活動練習正念。
正念減壓訓練四步驟：每天 3 分鐘，練習回到當下
正念減壓可以從簡單的呼吸練習開始。每天花約 3 分鐘，練習觀察呼吸、察覺思緒，再將注意力帶回當下，逐漸熟悉自己面對壓力時的反應。[1][2]
01 停下來
暫停手上的活動，找個舒服的姿勢坐好，花約 30 秒留意身體是否緊繃，以及此刻的心情。
02 觀察呼吸
將注意力放在呼吸上，感受空氣進出鼻腔，或腹部隨呼吸起伏的感覺，不需要刻意調整呼吸速度。
03 留意思緒
當注意力飄向工作、煩惱或其他事情時，試著辨認自己正在想什麼，不急著評價或排除這些念頭。
04 重新回到當下
輕輕將注意力帶回呼吸。每次發現分心，都可以重新練習，直到準備好繼續原本的活動。
正念減壓練習的重點，在於逐漸學會察覺自己的注意力與壓力反應。 分心是練習中常見的現象，隨著反覆練習，我們可以更加熟悉自己的思考與情緒變化。[1]
研究也發現，結構化的正念課程可能有助於減輕焦慮及部分心理壓力相關症狀。[2][3]
閱讀完四個步驟，也可以透過振芝醫療的正念練習影片，跟著語音引導，實際體驗如何觀察呼吸與思緒。
正念大腦保健課程：從六大主題建立健康習慣
振芝醫療的正念大腦保健課程（Mindfulness-Based Brain Health ，MBBH）結合了腦科學、正念減壓技巧、生活型態調整。
從以下六個日常生活面向出發，協助學員理解壓力、睡眠、情緒與生活習慣之間的關係。
1. 好靜：減少有害大腦的習慣，練習正念啟動專注與放鬆
2. 好眠：建立睡眠日誌、學習睡眠限制法與正念好眠技巧。
3. 好吃：透過正念飲食、麥得飲食與間歇性斷食給大腦最適當的營養
4. 好動：減少久坐，嘗試正念伸展、居家間歇性高強度運動。
5. 好伴：學習關愛自己與他人、與你在乎的人重新連結。
6. 好玩：重拾初心，跳出舒適圈、開始學習一項新技能。
正念大腦保健：個人教練課程
振芝醫療提供一對一正念健康教練課程，由專業人員協助整理目前的壓力來源、睡眠與生活習慣，逐步規劃適合自己的正念練習與調整方向。
課程特色
個別規劃：依照個人需求及生活目標安排內容
正念訓練：練習覺察思緒、情緒與身體感受
生活調整：涵蓋睡眠、飲食、運動及日常作息
定期回顧：觀察練習情況並調整執行方式
課程資訊
課程形式：一對一線上教練
每次時間：50 分鐘
課程費用：每次 NT$2,500
參考資料
[1] Rahl HA, Lindsay EK, Pacilio LE, Brown KW, Creswell JD. (2017).
研究將 147 名健康年輕成人隨機分組，比較包含接納態度的正念訓練、單純注意力監測、放鬆訓練及閱讀控制組。結果發現，結合注意力監測與接納的訓練，在減少走神方面表現較佳。
[2] Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. (2014).
統合分析納入 47 項試驗、3,515 名參與者。結果顯示，正念冥想課程對焦慮、憂鬱及疼痛有小至中等程度的改善證據。
[3] Sharma M, Rush SE. (2014).
系統性回顧納入 17 篇研究，其中 16 篇觀察到焦慮或壓力相關的心理、生理指標有正向變化，不過各研究的設計與測量方式存在差異。
本文提供一般正念練習與心理健康資訊，無法取代個別醫療評估、心理治療或其他必要的專業照護。
本文更新：2026 年 10 月 11 日｜台北市振芝沃本診所